Punya diabetes bukan berarti harus berhenti makan nasi, buah, atau makanan manis selamanya. Yang perlu diperhatikan justru apa yang dimakan, seberapa banyak porsinya, dan bagaimana mengombinasikannya. Jadi, daripada sibuk membuat daftar panjang makanan yang “haram” dimakan, lebih baik kenali mana makanan yang lebih dianjurkan dan mana yang sebaiknya dibatasi.
Berikut panduan do and don’t makanan untuk diabetes yang bisa diterapkan dalam pola makan sehari-hari.
DO: Makanan yang Dianjurkan untuk Diabetes
1. Perbanyak Sayuran
Sayuran menjadi salah satu makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu sehari-hari, terutama sayuran non-tepung seperti bayam, brokoli, sawi, buncis, mentimun, kol, dan terong. Sayuran mengandung serat yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa. Selain itu, sayuran juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Cobalah menjadikan sayuran sebagai bagian utama dalam piring makan, bukan sekadar pelengkap.
2. Pilih Karbohidrat yang Lebih Kaya Serat
Penderita diabetes tetap boleh makan karbohidrat. Namun, jenis dan porsinya perlu diperhatikan. Beberapa pilihan sumber karbohidrat yang dapat dikonsumsi antara lain nasi merah, oat, ubi, jagung, kentang, dan roti gandum utuh. Makanan yang lebih kaya serat umumnya dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat olahan. Meski begitu, bukan berarti bisa dikonsumsi tanpa batas. Jumlah karbohidrat tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
3. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus melengkapi pola makan yang seimbang. Sumber protein bisa berasal dari ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan. Cara pengolahannya juga perlu diperhatikan. Dibandingkan selalu digoreng, cobalah mengolah makanan dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis menggunakan minyak secukupnya.
4. Pilih Buah Utuh
Ada anggapan bahwa penderita diabetes tidak boleh makan buah karena mengandung gula. Padahal, buah juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Buah seperti apel, pir, jeruk, jambu biji, atau pepaya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan dengan memperhatikan porsinya. Lebih baik konsumsi buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus. Ketika dibuat menjadi jus, seseorang cenderung mengonsumsi lebih banyak buah sekaligus dan kandungan seratnya pun dapat berkurang.
5. Utamakan Air Putih
Bukan hanya makanan, minuman yang dikonsumsi setiap hari juga perlu diperhatikan. Air putih merupakan pilihan utama karena tidak mengandung gula tambahan maupun kalori. Teh atau kopi tanpa gula juga dapat menjadi alternatif bagi sebagian orang sesuai kondisi masing-masing.
DON'T: Makanan yang Sebaiknya Dibatasi
“Don’t” bukan berarti makanan berikut tidak boleh disentuh sama sekali. Fokusnya adalah membatasi porsi dan frekuensi konsumsinya.
1. Minuman Tinggi Gula
Soda, teh manis, minuman kemasan, kopi dengan banyak gula atau sirup, hingga berbagai minuman kekinian bisa mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Karena berbentuk cair, minuman manis juga relatif mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan padat. Biasakan mengecek kandungan gula pada label kemasan sebelum membeli minuman.
2. Makanan dengan Banyak Gula Tambahan
Permen, donat, kue, biskuit manis, dessert, dan makanan tinggi gula tambahan lainnya sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering. Bukan berarti penderita diabetes tidak boleh menikmati makanan manis sama sekali. Namun, jumlah dan frekuensinya perlu diperhatikan agar asupan gula dan kalori tidak berlebihan.
3. Karbohidrat Olahan Berlebihan
Roti putih, pastry, sereal tinggi gula, mi instan, dan berbagai makanan berbahan tepung olahan umumnya memiliki kandungan serat yang lebih rendah. Jika ingin mengonsumsinya, perhatikan porsinya dan kombinasikan dengan sayuran serta sumber protein agar menu lebih seimbang.
4. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Mengontrol diabetes bukan hanya tentang mengurangi makanan manis. Makanan yang terlalu sering digoreng, makanan cepat saji, daging tinggi lemak, dan sejumlah makanan olahan juga sebaiknya dibatasi. Hal ini penting karena menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah juga menjadi bagian penting dalam pengelolaan diabetes.
5. Jangan Makan Berlebihan, Termasuk Makanan “Sehat”
Nasi merah lebih kaya serat daripada beberapa jenis karbohidrat olahan, tetapi bukan berarti boleh dimakan sebanyak-banyaknya. Begitu pula dengan buah, kentang, ubi, oat, dan makanan lainnya. Makanan yang memiliki nilai gizi baik tetap dapat memengaruhi kadar gula darah apabila jumlah karbohidrat yang dikonsumsi terlalu banyak. Karena itu, porsi sama pentingnya dengan jenis makanan yang dipilih.
Coba Terapkan Metode Isi Piring
Tidak perlu membuat pola makan menjadi terlalu rumit. Salah satu cara sederhana untuk mengatur makanan adalah membagi isi piring. Secara umum, kamu bisa mengisi:
½ piring dengan sayuran non-tepung
¼ piring dengan sumber protein
¼ piring dengan sumber karbohidrat
Kemudian pilih air putih sebagai minuman utama. Pembagian ini dapat menjadi panduan sederhana untuk membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang.
Diabetes Bukan Berarti Tidak Boleh Makan Enak
Mengatur pola makan bukan berarti hidup harus dipenuhi larangan. Daripada hanya berpikir, “Aku tidak boleh makan ini dan itu,” cobalah mulai bertanya: “Apa yang bisa aku pilih agar tubuhku tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan?” Mulai dari memperbanyak sayuran, memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, mencukupi protein, mengurangi minuman tinggi gula, hingga lebih sadar terhadap porsi makan. Karena dalam menjaga kesehatan, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian penting dari perjalanan jangka panjang.
Setiap penderita diabetes juga dapat memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, terutama jika menggunakan insulin atau obat penurun gula darah maupun memiliki kondisi kesehatan lain. Untuk mendapatkan pola makan yang sesuai dengan kondisi masing-masing, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
